Nelere dikkat edilmeli ?

Spora başladıktan 15 dakika sonra alında ter damlaları birikmeye, vücuttaki 2-3 milyon gözenekten sıvı kaybı başlayınca bir şeyler içmenin zamanı geldi de geçiyor demek. Sporcuların ne içecekleri konusunda envâi çeşit yazı vardır, biz de sayfamızda düzenli aralıklarla bu konuya değiniyoruz, çünkü gerçekten çok önemli bir konu. Spor esnasında zamanında sıvı takviyesi yapılmadığı takdirde performans düşüşü kaçınılmaz oluyor.

Susuzluk gidermek

İnsan vücudunun hormon sistemindeki kimyasal haberciler maalesef biraz yavaş çalışıyorlar. Bu da susuzluk hissinin aslında vücudun sıvı kaybı ağırlığımızın %1’i boyutlarına ulaştığında ortaya çıkması olarak kendini gösteriyor, ki aslında bu esnâda zâten „geçti Bor’un pazarı“ durumu söz konusu. Buna ek olarak susuzluk hissi geldiğinde sıvı alımı vücudun kaybettiklerini yerine koymakta yetersiz. Yani çok susayıp da sonra kurban pazarında görücüye çıkmış ve tuz yalatılmış koyun misâli çatlayıncaya kadar su içmek hem kâfi değil, hem de bugün susuzluğu gidermek için içtiklerimizin içinde bulunan natriyum ve karbonhidratlar (çoklukla şeker) sıvıların tadını güzelleştirseler de orta vâdede daha fazla susamamıza neden oluyorlar. Gazlı içeceklerde ise gaz nedeniyle mide çabuk doluyor ve yeteri kadar sıvı alamıyoruz.

Vücudun sıvıyı alması

Sıvılar vücut tarafından ince bağırsak üzerinden alınıyorlar ve kana aktarılıyorlar. Araştırmalar içilen sıvıda %6 karbonhidrat ve 100ml’de 40ml natriyum’un sıvının vücut tarafından alımını kolaylaştırdığını gösteriyorlar. Bu nedenle özel olarak Isostar türü sporcu içecekleri de mantıklı. İzotonik özellikleri nedeniyle bu içeceklerin kana karışmaları daha hızlı gerçekleşiyor. Kezâ şahsen hazırlanmış meyve suyu (tercîhen elma) ve maden suyu karışımı 1:3 oranı tutturulursa gâyetle faydalı bir içecek.

Alkol ve kafein

Spor esnasında alkol ve kafein alımından kaçınmak gerek. Alkolün ve kafeinin pek çok spor için belirli seviyelerden sonra doping listesine girmesine neden olan metabolizmaya etkilerinin yanında bu içecekler böbrekleri çalıştırıp tuvalet ihtiyacını arttırarak fazlasıyla sıvı kaybına yol açıyorlar, bu arada idrar ile vücuttan değerli mineraller de gidiyor. Türk kahvesi yanında bir bardak da su getirilmesinin nedenlerinden biri de bu kaybı dengelemek.

Sürekli sıvı alımı

Sıvı alımı konusunda klâsik formül vücut efor sarf etmeye başlamadan önce 0,2-0,3 litre ile başlamak, sonra her 15-20 dakikada 0,1-0,2 litre içmek, susamasak da.

Maden suyu tüketimi

Türkiye’de o kadar olmasa da Avrupa’da maden suyu (soda değil) tüketimi hayli yüksek. Özellikle İtalya, Belçika ve Almanya maden suyu tüketiminde önde giden ülkeler. 2003 yılında Almanya’da kafa başı maden suyu tüketimi 113 litreydi, ki bu da aşağı yukarı 3 günde 1 litre maden suyuna tekâbül ediyor. Türkiye’de ise bu rakam sadece 2,5-3 litre.
Tehlikeye dikkat

Sıvı kaybedince, yani idrar ve ter üzerinden atılınca ne oluyor? Her şeyden önce kan koyulaşıyor, dolayısıyla kalp-damar sistemine binen yük artıyor, vücudun „kliması“ vücut sıcaklığını düzenleyememeye başlıyor. Vitaminler ve minerallerin sıvı üzerinden kaybı fiziksel ve dolayısıyla zihinsel performans kaybını hızlandırıyor. Vücut ağırlığının sadece %2’si kadar sıvı kaybı performansı %10 oranında düşürüyor!. İlginç bir istatistik: Dünyanın fiziksel açıdan en zor yarışlarından kabul edilen Ironman Hawaii’de üç aşağı beş yukarı 10 saatlik yarış esnasında kişi başında 15-27 litre arası sıvı kaybı yaşanıyor.

Sıvı alımını da öğrenmeli

Yarış esnasında sıvı alımı da önemli bir nokta. Eğer bisiklette şişe vs. kullanılmıyorsa beslenme istasyonlarından geçerken durmadan bardak kapıp içmek kolay değil. Aynı şey koşularda da geçerli, hayatında hareket ederken bardaktan su içmemiş birinin sürekli bardaktakileri dökmesi ya da genzine kaçırdığı için her istasyonda durmak zorunda kalması işten bile değil.

PH değerine dikkat

Araştırmaların gösterdiği bir başka nokta da bir litrede 600mg’dan fazla hidrokarbon (HCO3-) içeren maden sularının kanın ph-değerine olumlu etkileri olduğu. Laktat oluşumu engelleniyor ve bu sayede kasların çabuk yorulmasının önüne geçiliyor. Yüksek bir seviyede efor sarf etme potansiyeli bu sayede arttırılıyor.

Meyve suları

Saf meyve suları vitamin ve mineraller içeriyorlar, burası doğru ama bunun yanında bir de işin şeker ve meyve asidi kısmı var. Meyve sularının içindeki şeker bunların vücut tarafından hızlıca alınmalarını engelliyor, asitler ph-değerini altüst ediyorlar. Dolayısıyla spor esnasında meyve suyu içmek midede rahatsızlık yaratabiliyor.

Ter nereden geliyor?

Vücuttaki ter kaynakları da yapılan sporla değişiyorlar. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu sporlarda, örneğin 100m koşmak veya vücut geliştirme gibi, ter doğrudan vücuttaki hücrelerden geliyor. Uzun süreli mukâvemet sporlarında, yani örneğin dağ bisikletinde ise artık sıvı kaybı kan üzerinden de gerçekleşmeye başlıyor. Hafif bir spor bile vücuttaki gözeneklerden saatte yarım litreye yakın sıvı kaybına yol açabiliyor, ter damlaları görünmeye başladığı zaman ise saatte 1-2 litre su kaybı var demek.