Sporda Sıvı Alımı...

Sıvı Kaybının Sonuçları

Sporcular, daha çok terlemeyle oluşan sıvı kaybı sonucu fiziksel etkinliğe başladıktan yarım saat sonra kilo kaybetmeye başlarlar. Vücut ağırlığının % 2’si kadar sıvı kaybı oluştuğunda susuzluk hissedilir ve bilhassa mukavemet sporlarında performans düşüşü görülür, bu oran %4’e ulaştığında kasılmalar, kramplar ve ileri derecede yorgunluk oluşurken, vücut ağırlığının % 10’una denk sıvı kaybı hayatî tehlike taşır. Bu nedenle yeterli ve doğru sıvı alımı sporcular için çok önemli.

Ne Kadar Sıvı Alınmalı?

Hava sıcaklığı 18–22°C civarındayken yetişkinlerin ihtiyacı olan sıvı miktarı günlük, her 1 kilo vücut ağırlığı için 40–45 ml. Daha genellemek gerekirse, erkekler ortalama 3 litre, bayanlar ortama 2 litre sıvı almalı. Sıvı derken elbette yemeklerle alınan da buna dâhil, yani içilen çorbadaki sıvıyı da bu hesaba katmak gerek. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı, hava sıcaklığı, sarf edilen eforun yoğunluğu, süresi ve alınan sıvının çeşidine göre değişir. Aerobik esik sınırında (nabız ~130–140) 2 saatlik bir efor esnasında 1–1,5 litre sıvı alınmalıdır. Hava sıcaklığı yüksekse ve/veya anaerobik eşiğe ulaşılmışsa (nabız ~170) uzun süreli efor sarf edilmesi ciddi problemlere yok açabilir. Bir saatteki sıvı kaybı 2,5 litreye ulaşırken vücut tarafından emilen sıvı bir saatte sadece 750 mililitredir. Bunun sonucunda bilânçoda açık verme durum ortaya çıkıyor. Vücut daha fazla sıvı istiyor ama kas sisteminin hazım sistemine oranla fiziksel etkinlik esnasında daha fazla kanlanması nedeniyle istediği sıvıyı ememiyor. Saatte bu şekilde oluşan 1,5 litrelik bir açık 70 kiloluk bir erkekte zaten vücut ağırlığının %2’sine denk düşüyor.

Sporcular Ne Zaman Sıvı Almalı?

Hava sıcaklığı yüksek olduğunda ve antrenman ya da yarış 40 dakikadan uzun sürecekse sıvı alımına fiziksel etkinliğe girişmeden önceden başlanmalıdır. Harekete başlamadan 20 dakika önce yarım litre (ya da her 1 kilo vücut ağırlığı için 8mililitre) sıvı alımı tavsiye edilir. Uzun mesafe koşularında da bisiklet yarışlarında 15 dakikalık Aralıklarla 200–250 mililitre sıvı alınmalıdır. Antrenman veya yarışta terlemeyle çok sıvı kaybına uğranmışsa bir kerede yarım litre sıvı alınabilir, fakat genelde bir kerede 1 litre içmek yerine en az 4 kez 250 mililitre sıvı alımını tercih edilmelidir.

Gereğinden Az Sıvı Alımının Sonuçları

Spor yapılırken gereğinden az sıvı alımı bir yandan gösterilen performansın azalmasına sebep olurken diğer yandan da organlarda ciddi zararlara yol açabilir. Çünkü bu durumda vücut ihtiyacı olan sıvıyı kandan alır, bu da kanın yoğunlaşmasına ve de basta kalp olmak üzere çeşitli organların zorlanmasına neden olur. Bu yüzden spor yaparken tüketilen sıvı miktarı çok önemli ve dikkat edilmesi gereken bir konu.

Fazla Su Sorun Olabilir mi?

Mineraller açısından eksik “normal” su büyük miktarlarda içildiğinde “su zehirlenmesine” neden olabilir. Bu nadir de olsa başa gelebilecek bir durum. Bunun nedeni de sodyum eksikliği ki bu sıvının vücut tarafından emilememesinin nedenlerinden de biri. İçtiğimiz suyun emilimi için kanımızdaki sodyum bağırsaklarımıza yerleştiğinden kandaki sodyum oranında bir azalma olur. Bu kayıp hızlı ve yüksek miktarda olursa bayılma veya beyinde ödeme yol açabilir, bu nedenle az miktarda mineral içeren su fazla tüketildiğinde „su zehirlenmesi“ gerçekleşebilir.

Sporcular Ne İçmeli ?

Herkes için geçerli bir ideal bir spor içeceği henüz bulunmuş değil, bu konuda kişisel zevklerden fiziksel özelliklere kadar değişik etkenler rol oynuyor. Hiç sıvı almamaktansa su içmek elbette daha iyi, fakat su, tuz ve diğer minerallerden yeterince içermediğinden spor içeceği olarak yetersiz.

İdeal Spor içeceği Karışımı

Bu konuda dikkat edilmesi gereken birkaç temel kural bulunmaktadır: Karışımın içindeki madensuyu oranı hava sıcaklığı, havadaki nem, yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlı. Hava ne kadar sıcak ve yapılan aktivite ne kadar yoğunsa karışımdaki madensuyu oranı yüksek olmalıdır. Mesela elma suyu ve madensuyu yarı yarıya karıştırılıp az miktarda tuz eklendiğinde ideal bir içeceğe ulaşılmış olur. Bu oran gerektiğinde %30 elma suyu %70 madensuyu olarak da ayarlanabilir.

Toz İçeceklerde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ürünlerin paketlerinin üzerinde verilen karışım oranları fiziksel olarak bir insanın katlanabileceği en yıksak oranlar. Yani üreticiler burada haliyle „çabuk bitsin, yenisi alınsın’ güdüsü ile hareket ediyorlar. Sıcak havada ve yüksek efor sonrasında kutuların üzerlerinde tavsiye edilen karışım oranları üçte bire kadar azaltılabilir. Hazır spor içecekleri de sıradan su ile 50:50 oranında inceltmek yanlış olmaz.

"Enerji" İçecekleri

Genel olarak enerji içeceği olarak pazarlanan ürünlerin içinde bulunan kafein ve taurin sıradan sporcu içeceklerinde bulunandan çok daha yüksek bir orandalar. Rahatlıkla söylenebilecek kural hobi sporcularının bu içeceklerden günde 1 litreden fazla tüketmemeleri. Aynı şey kola için de geçerli. Spordan sonra kola içmenin yanlış bir yanı yok, fakat içilen içecek sadece kola ise bir süre sonra tam ter etki yaratarak fayda yerine zarar verecektir.

Gazlı mı Gazsız mı?

Spor esnâsında gazlı içecekleri biraz dikkat ile tüketmek gerekli. Bu içecekler midedeki gaz oranını yükseltip diyaframın sıkışmasına neden olur. Ayrıca susuzluk hissi azaldığından, yeterince sıvı tüketildiği düşünülür, halbuki ihtiyacın altında sıvı alınmıştır.

İçeceklerin Sıcaklığı

İçeceklerin sıcaklığı vücut tarafından en derece rahat emildiklerini etkileyen en önemli unsurlardan biri. Çok soğuk ya da çok sıcak içecekler vücutta daha yavaş emilirler. Sporcular için en sağlıklı Aralık 10–15 derece arasında.